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筋トレの効果を引出す毎日のメニューの考え方

   

筋トレはただ行うだけではあまり意味はありません。

筋トレの効果を最大限引出すためには、
きちんとした筋トレのメニューを立て、
食事のメニューも考えなくていけません。

筋トレを行う理由としてはムキムキになりたい、
ダイエット、健康管理のためなど様々ですね。

みんなそれぞれの目標を持って筋トレをしていることでしょう。

筋トレを効果的に行うには
「トレーニング」「食事(栄養)」「休養」のバランスを上手に
取ることが大事です。

もちろんただ毎日筋トレをするだけでもそれなり効果はあります。

ですがそれでは筋トレの効果が弱い!
勿体無いと思いませんか?

せっかく汗水流してがんばっている筋トレの効果が薄いなんて・・

そんなことにならないように、
筋トレを行うために重要な3つのバランスについて紹介していきます。

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筋トレは頻度と休養のバランスを上手く取ることが重要

筋トレ
筋肉が増えるタイミングというものがあります。

それは筋肉を休めている時です。
トレーニングが終わって休んでいる時に筋肉が発達しています。

筋肉に負荷を与え、その負荷に対して筋肉は増えようとしています。

毎日高い負荷を同じ部位に与える筋トレをしている場合は疲れがたまっていき、
筋肉が発達する前に刺激を与え過ぎて、怪我をしてしまいます。

怪我をしてしまうと筋トレができなくなってしまいます。
また、パフォーマンスも下がる為、質のいい筋トレができません。

休養する時間は人にもよりますがおよそ48時間と言われています。
この間に筋肉が発達していきます。

どの程度の筋肉を目指すかにもよりますが
ボディビルダーの方は「分割法」というトレーニングをしています。

全身の部位を細かく分割して、それぞれの部位を大体1時間ほどトレーニングします。
2日トレーニングしたら1日休むということをしています。

1日って24時間じゃ休養時間足りない!と思う人もいるでしょうが、

分割法で違う部位のトレーニングを行っているので、
疲れている筋肉はある程度休養できているわけです。

また、自宅で行うような腹筋などは相当数やらなければ大した負荷にはなりませんので、
ダイエット目的や健康目的の人は毎日やっても問題ありません。

あくまでムキムキになりたい人が行うと望ましい方法です。

自分にあった休養時間を探るには
前回行った筋トレと同じことをして、前回よりも
できる回数が減ったり、きついと思った場合はまだ疲れが取れてない証拠です。
その場合はもうすこし休養時間を取りましょう。

週に3~4回筋トレを行う方は、下半身と上半身だけでもいいので
筋トレする部位を分けて調節して行うといいです。

筋肉をつける為に必要な食事メニュー

筋トレで筋肉をつけたい人に重要なものはタンパク質です。

髪の毛や皮膚、内臓や血液などタンパク質でできている箇所は非常に多いです。
単純に生きる為に必要な栄養でもあります。

その為、筋肉に回す分のタンパク質を取るためには普段よりも
多くタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質には1日の必要量があります
普通は体重に対して×1gが必要量だと言われています。

筋トレを行っている場合に理想的な摂取量は体重×2gと言われています。
2倍ですね。

100gの鶏のささみで大体23gですので
筋トレをしている50kgの人だと400gほどは必要になります。

一度で取るとしたらちょっと多いですが一日での摂取量なのであまり多くありませんね。
いつもの食事にちょっと付け足したら取れる量です。

面倒なかたはプロテインがおすすめです。
トレーニング直後にプロテインを摂取するのが効果的です。

まとめ

以上のことを考えて自分の生活にあったメニューを考えましょう。

効率よく行わなければ無駄になってしまうかもしれません。

高負荷を与えるトレーニングを行うにはジムなどで器具を
使うといいです。
器具でトレーニングする場合は毎日同じ部位を使うのは止めましょう。

意外と腹筋や腕立て伏せでの負荷は低いです。
いわゆる自重トレーニングと言われているものですね。

「自分の重さを負荷にする」といった筋トレです。

負荷が低いと筋肉の回復も早いので毎日やっても大して問題になりません。

トレーニングと食事、休養をバランスよくとって理想の体を
目指しましょう!

 - 健康・病気

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